Уджайи

Происхождение названия

   В предыдущей главе мы уже объяснили значение слова Пранаяма. Говорилось также о том, что автор Хатхайога-Прадипики дает восемь видов Пранаямы, одним из которых является Уджайи. Мы точно не знаем, почему этот тип пранаямы называется Уджайи. Мы можем выдвинуть два предположения о происхождении этого слова. В древней Индии приветствия состояли из слова «джайа», которое всегда произносилось громко. Отсюда слово «джайя» и однокоренные с ним слова связаны непосредственно с громким произношением. Главной особенностью Уджайи Пранаямы является отчетливый звук, осуществляемый посредством частичного перекрывания голосовой щели. Отсюда, возможно, что эта Пранаяма названа Уджайи, чтобы отличить её от других видов Пранаямы. Наше предположение становится вполне вероятным, если принять  во внимание два следующих факта: 1) префикс «уд», входящий в название Уджайя означает вслух 2) «уджапи», вариант прочтения Брамананды в его комментарии в Хатхайоге-Придипике, фактически означает «произнесенное вслух». Скорее всего, вариант Уджапи был предложен, потому что изначально  слово «уджайи» не имело четкого определения. Таким образом, по всей вероятности, слово «уджайи» означает также «произнесенный вслух».
Существует вероятность того, что эта пранаяма называется Уджайи т.к. эта практика должна была каждого привести к успеху. Поэтому слово «уджайи» может быть интерпретировано как «ведущее к успеху»

Техника

   (Сноска: нашим читателям предлагаем ознакомиться с главой по дыханию прежде, чем пробовать заниматься Уджайи пранаямой согласно методике, приведённой здесь. Данная методика предназначена для облегчения освоения практики. Почти каждая деталь, в представленной технике, имеет научное обоснование.)

Общие инструкции относительно времени, места, положения тела и т.д., даны в предыдущей главе и применимы к данной практике. Далее мы рассмотрим детально технику этой Пранаямы.

Пурака

   Каждый вдох, в том числе и первый (в начале практики - прим. пер. http://www.classicyoga.spb.ru/) начинается после полного выдоха. В Уджайи вдох должен быть выполнен через обе ноздри. Вдох осуществляется за счет мышц грудной клетки. Практикующий должен расширить её и воздух естественным образом заполнит её. Во время процесса вдоха голосовая щель должна быть частично перекрыта, что приведет к возникновению непрерывного звука, который напоминает звук сопения. Во время практики этот звук должен быть непрерывным. Во время вдоха лицевые мышцы и мышцы носа не должны быть напряжены.
Особое внимание должно быть уделено мышцам живота. Они должны находиться под специфическим контролем и быть немного напряжены, что должно поддерживаться в течение всего вдоха. Представители Запада советуют своим последователям выпячивать живот во время вдоха. На наш взгляд это относится к неправильным концепциям физиологии глубокого дыхания. Они полагают, что чем больше при вдохе растягивается живот, тем больше воздуха можно вдохнуть и, таким образом, тем больше получить кислорода. Но лабораторные исследования не подтвердили эту теорию. На самом деле, за счёт сокращения мышц живота вдыхается за один подход  больше кислорода, чем при растянутых мышцах живота.
Мы не говорим Пранаяма, а целенаправленно используем словосочетание «глубокое дыхание». Физиологический эффект от Пранаямы существенно отличается от «глубокого дыхания», в связи с чем, использование этих двух понятий, как эквивалентных друг другу ошибочно.
Весь цикл вдоха  должен быть плавным и ровным. Сопровождаемый звук, возникающий при частичном перекрывании голосовой щели, должен быть низким, но мягким и иметь один уровень высоты. Все ощутимые трения воздуха в носу, особенно в обонятельной области, следует тщательно избегать. Это является неправильным выполнением Пранаямы, что может повлечь за собой нарушение работы головного мозга. Когда полный вдох завершен, не должно быть до-вдоха, который сопровождается дополнительным напряжением мышц. Как только вдох завершен, начинается Кумбхака.

Кумбхака

   Один из видов Кумбхаки, который выполняется в Уджайе – это Абхьянтара Кумбхака, т.е. задержка дыхания после полного вдоха. Первое на что требуется обратить внимание – это то, что Кумбхака выполняется при полном перекрывании голосовой щели. При этом полностью перекрывается движение воздуха в легкие и из них. Второе – это выполнение Джаландхара- Бандхи. И третье – перекрывание ноздрей. Плотно перекрытая голосовая щель является наиболее эффективным препятствием для прохода воздуха в легкие во время задержки дыхания. Джаландхара - Бандха создает вторую линию защиты. Третья линия защиты не требует объяснений. Если первая линия защиты не работает, то вторая и третья не смогут в полной мере задерживать воздух. Вторая и третья линии защиты служат лишь для поддержки первой линии.
Следует иметь в виду, что голосовая щель будет способна перекрывать воздух так долго, пока грудная клетка и ребра находятся в приподнятом состоянии. Таким образом, напряжение мышц, участвующих в процессе вдоха поддерживается во время всей Кумбхаки.
Небольшому сокращению мышц живота необходимо также уделять пристальное внимание. Как говорилось в предыдущей главе, настоящее преимущество Кумбхаки заключено именно в этом брюшном сокращении. Здесь мы должны сказать об общепринятом представлении, согласно которому реальное преимущество Кумбхаки заключается в том, что большее количество кислорода поступает в организм из-за задержки воздуха в легких. Мы провели исследования для проверки этого утверждения и обнаружили, что это не совсем так.
Время выполнения  Кумбхаки ограничивается сообразно двум параметрам: 1. Во время выполнения Кумбхаки не должно быть ощущение удушья. 2. К завершению Кумбхаки практикующий  должен настолько контролировать процесс, чтобы Речака выполнялась плавно и соразмерно. Если руководствоваться этими двумя условиями, то для человека со среднестатистическим уровнем здоровья, опасности нанести вред сердцу и легким не возникнет. (Сноска: Людям, имеющие расстройства сердца и лёгких не желательно практиковать пранаяму, особенно Кумбхаку, за исключением случаев выполнения практики под наблюдением специалиста)
Соотношение времени между Пуракой и Кумбхакой должно быть 1:4 или 1:2. Новичку лучше руководствоваться последним соотношением. В первую очередь определяется время Кумбхаки, как было указано выше, а затем, исходя из этого, устанавливается время Пураки.
Когда Кумбхака завершается, сначала открывается левая ноздря, затем снимается Джаландхара-Бандха и затем частично приоткрывается голосовая щель. Грудная клетка расслабляется только тогда, когда открывается доступ воздуха. С расслабления грудной клетки начинается Речака.

Речака

   Речака должна быть выполнена через левую ноздрю. Во время выполнения Речаки следует осуществлять постоянный контроль над процессом. Расслабление грудной клетки следует выполнять медленно и равномерно до конца выдоха. Голосовая щель остается частично закрытой во время всего процесса. Звук, возникающий в связи с частичным перекрыванием голосовой щели должен быть низким, но одинаковым по высоте.
По мере  выдоха сокращение мышц живота усиливается. Брюшная стенка продолжает сокращаться в конечной фазе выдоха, когда грудная клетка полностью опущена, до тех пор, пока воздух полностью не выйдет из легких. Но это не означает, что Речака сопровождается большим напряжением всего организма, а лишь говорит о том, что выдох должен быть на столько глубоким,  на сколько он может быть выполнен без лишнего напряжения. Читатель может заметить, что вероятность излишнего напряжения в Речаке меньше, чем в Пураке или Кумбхаке. Существует точка зрения по этому вопросу, которая заслуживает внимания. В случае выполнения практики  человеком со среднестатистическим здоровьем, при выполнении Пураки и Кумбхаки в неправильной пропорции вероятнее всего пострадают  больше легкие, чем сердце, а при выполнении чрезмерно глубокого выдоха страдает больше сердце, чем легкие.
Речака для выполнения требует больше времени, чем Пурака. Традиционная пропорция между Пуракой и Речакой 1:2 и следует стремиться к этой пропорции. Но необходимо иметь в виду, что Речака никогда не должна быть длительной на столько, чтобы последующий вдох не был слишком резким (ускоренным). В действительности, придерживаясь традиционной пропорции между Пуракой, Речакой и Кумбхакой необходимо иметь в виду, что комфортного выполнения требует не только один цикл Пранаямы, но и все последующие циклы. Если вы, например, хотите выполнить 14 циклов Уджайи, у вас не должно возникнуть потребности до-вдохнуть или до-выдохнуть воздух между двух последовательных циклов, до завершения всей практики  в целом. Не должно возникать чувство удушья ни на одной стадии Пранаямы, какое  бы количество циклов ни выполнялось. В связи с этим важно не только соблюсти пропорцию одного цикла, но также учитывать общее количество циклов за одно занятие.

  Продолжительность одного цикла Уджайи

Данный параметр, несомненно, будет зависеть от возможностей конкретного человека. Не вдаваясь в подробности, мы хотели остановиться на следующих правилах:

  1. Духовные подвижники должны стремиться к увеличению продолжительности каждого цикла.
  2. Практикующие на физическом уровне, которые оценивают объём вдыхаемого кислорода как один из важных показателей практики, должны сократить продолжительность каждого цикла.
  3. Практикующие, преимущественно на физическом уровне, которые преследуют другие цели, помимо объема кислорода, должны стараться выполнить 4 цикла в минуту.

(прим. перев. http://www.classicyoga.spb.ru/ - Такой параметр, как увеличение продолжительности  времени цикла дыхания (при грамотно созданных условиях) идёт спонтанно. После того, как выстроена «точка отсчёта», т.е. начальный дыхательный ритм и через некоторое время практики он автоматизирован, то самопроизвольно время вдоха и выдоха начинают растягиваться, не нарушая общего комфорта дыхания. Как правило, сначала удлиняется выдох, что влечёт за собой и удлинение вдоха. Но процесс этот не всегда линеен, могут быть в освоении пранаямы периоды т.н. «плато», когда дыхательная пропорция стабилизировалась и не увеличивается.)

   Концентрация

   Духовным подвижникам следует сосредотачивать свое внимание на точке в носовой части глотки, где ощущается прикосновение вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Эта точка расположена на верхней области глотки, где соединяются мягкая и твердая часть неба. Во время выдоха выдыхаемый воздух будет ощущаться в той же области. Концентрация в этой точке должна поддерживаться в течение всей практики Уджайи.
Практикующим на физическом уровне следует сосредотачивать свое внимание на воздухе, которым он дышит. Во время вдоха и выдоха, внимание устанавливается на потоке воздухе, который проходит с трением через частично прикрытую голосовую щель. Во время выполнения Кумбхаки сосредоточение должно быть на воздухе, удерживаемом в грудной клетке.
Существуют и другие точки зрения по этому вопросу, но мы не будем на них останавливаться в рамках данной работы.

    Общие рекомендации

   Как говорилось в предыдущей главе, начинающему, не зависимо какой путь  физический или духовный он выбирает, лучше выполнять Уджайи без Кумбхаки. В первом случае Кумбхака не является необходимой, если только он не собирается проявлять « чудеса силы», демонстрируемые профессором Рамамурти и его последователями. Даже для духовного подвижника необходимость Кумбхаки появляется только после явного прогресса в практике. В любом случае, новичку не следует выполнять Кумбхаку, по крайней мере, некоторое время и, когда она будет освоена, особое внимание следует уделять выполнению данной техники без излишнего напряжения.
Существует ещё одна рекомендация для наших читателей. В Уджайи Речака может выполняться через обе ноздри. Мы знаем, что это отступление от традиционной практики, но, как показал опыт, это удобно для новичков. Опять же это отступление не будет значительно влиять на результаты практики.
Какое количество циклов необходимо для ежедневной практики и как их распределить?
Для духовного подвижника максимальное количество дыхательных циклов 320. Они должны быть распределены между двумя или четырьмя подходами, сообразно с внутренним ощущением комфорта. Практикующему с целью физического совершенствования, достаточно будет 240 циклов в общей сложности, которые должны быть выполнены в два подхода. В данном случае лучшее время для практики – утро и вечер. (прим. перев. http://www.classicyoga.spb.ru/ - К предельным значениям следует относиться очень осторожно, особенно когда это касается столь тонкого автономного процесса, но в который мы можем произвольно вмешиваться, как дыхание. Оптимальным  будет всё же прислушиваться к собственному самочувствию и внимательно отслеживать процесс прироста количества циклов.)
Для подвижников того и другого направления практику следует начинать с 7 циклов в каждом подходе, добавляя по три цикла в каждом подходе за одну неделю. Опыт нескольких лет и тысячи практикующих подтвердили безопасность этого подхода.
Все рекомендации даны для людей со среднестатистическим уровнем здоровья. Люди, не страдающие серьезными болезнями сердца или легких, также могут следовать этим инструкциям с соответствующими изменениями. Но практикующие, страдающие серьезными заболеваниями, должны быть предупреждены о рисках данной практики и должны проконсультироваться у эксперта о возможности выполнения данной Пранаямы.
(прим. перев. http://www.classicyoga.spb.ru/ - Также следует напомнить, что освоению пранаямы в целом и  техники Уджайи в частности должна предшествовать систематическая практика асан в течение года-полутора. Наработанные в асанах принципы «ахимсы» (ненасилия) в работе с телом (ощущениями), с параметрами глубины и времени выдержки асаны, затем можно будет экстраполировать на практику пранаямы, с дыхательным циклом, его глубиной и временем. Это значительно снизит вероятность некорректной работы с дыханием и, как следствие, предотвратит возникновение негативных эффектов).
P.S. Уджайи  можно взять за базовую технику пранаямы и, освоив только её, но на хорошем уровне, получить все те положительные эффекты, которые только может дать пранаяма: повышение иммунитета (посредством воздействия на лёгочную ткань и диафрагму), изменение энергетического статуса и, конечно же, углубление медитативного состояния.

Все права защищены. При использовании материалов сайта ссылка на www.classicyoga.spb.ru обязательна

Вернуться к содержанию